Sport à La Maison : Tous Les Conseils Pour Bien Débuter
Vous n’avez pas de salle de sport à proximité, vous n’aimez pas l’ambiance des salles de fitness, vous devez garder vos enfants, ou bien encore pour raison de pandémie…
Les raisons peuvent être nombreuses de vouloir faire du sport à la maison et l’on peut obtenir d’excellents résultats avec ou sans matériel.
Cet article s’adresse essentiellement aux personnes plutôt débutantes ou avec une faible expérience et qui souhaitent avoir de l’inspiration et conseils pour pratiquer du sport chez soi.
Les avantages et inconvénients du sport chez soi
Tout d’abord il est bon de noter avant de rentrer dans les avantages et inconvénients, qu’il s’agit de paramètres subjectifs. Ce qui est un avantage pour une personne, ne le sera peut-être pas pour une autre personne et vice versa.
Avantages :
Le prix : En effet faire du sport chez soi ne coute à priori rien, vous aurez essentiellement besoin d’un peu de place dans un premier temps.
Flexibilité : Vous n’avez pas d’horaires fixes, votre emploi du temps rend difficile la pratique d’une activité sportive à heure fixe ; Pratiquer une activité sportive à la maison peut être une bonne alternative. Vous aurez la flexibilité de vous entrainer à l’heure et au moment qui vous arrange le mieux.
L’intimité : Vous préférez vous entrainer à l’abris du regards, le sport à la maison est idéal pour ça.
Avec votre conjoint et/ou vos enfants : Et pourquoi ne pas faire du sport une activité de famille ? Vos enfants pourront même vous assister dans certains mouvements, ce qui en fera une activité ludique pour toute la famille ! En effet vous pouvez très bien pratiquer le sport en salle avec votre conjoint mais l’accès aux salles de sport est généralement interdit aux enfants.
Pas besoin d’attendre qu’un équipement ou une place se libère : Si vous êtes déjà allé dans une salle de sport il vous est forcément arrivé de devoir attendre pour utiliser l’équipement que vous souhaitiez utiliser parce qu’il n’est pas libre. Ou bien encore qu’il y ait tellement de monde qu’il devient même difficile de poser son tapis au sol pour faire ses exercices tranquillement. En pratiquant le sport à son domicile, ces problèmes n’existent pas !
Ecouter sa musique favorite : Vous pouvez évidemment mettre vos écouteurs quand vous êtes à la salle et écouter votre musique favorite. Mais malgré tout c’est toujours appréciable de pouvoir écouter la musique que l’on veut et qui nous motive sans avoir besoin de porter des écouteurs ou un casque.
Inconvénients :
Le matériel à disposition : S’il est tout à fait possible de s’entrainer sans ou avec très peu de matériel, nous le développerons plus loin, c’est un aspect qui peut limiter certaines personnes à faire du sport chez eux. Tout le monde ne peut pas se permettre de transformer son domicile en véritable salle de fitness.
La place : De la même manière, il n’est pas nécessaire d’habiter un palace ou avoir une pièce dédiée pour faire du sport à la maison, mais un minium de place est quand même bienvenu afin d’éviter de détruire l’armoire contenant la vaisselle en porcelaine à cause d’un geste un peu trop fougueux…
Les voisins : Si vous habitez en appartement, vos voisins n’apprécieront peut-être pas que vous sautiez juste au-dessus de leur tête ou que vous écoutiez votre musique favorite à fond pour vous motiver…. Il vous reste toujours la possibilité de les inviter à faire du sport avec vous, qui sait vous allez peut-être fédérer toute une communauté !
La motivation : Sur ce point, nous y reviendrons un peu plus loin dans cet article mais la manière de se motiver est propre à chacun. De nombreuses personnes cependant ont beaucoup de mal à se motiver si elles ne sont pas poussées par un coach ou dans un environnement spécifique.
Guide / coach / conseils : Nous n’avons peut-être pas les conseils d’un coach lorsqu’on est à la maison comme on pourrait avoir dans une salle de sport ou de fitness, cependant il existe aujourd’hui des tonnes de contenu sur internet (comme ce site web) pour nous guider et nous apporter de nombreux conseils précieux.
Quel sport Faire à la maison ?
Passons maintenant à la grande question : Oui mais quoi faire comme activité sportive à la maison ?
Les possibilités sont nombreuses et il sera impossible d’être exhaustif ici. Nous y reviendrons mais les sources d’inspiration, programmes et applis sont actuellement nombreuses sur internet.
Nous pouvons cependant citer ici quelques exemples d’activités possibles :
Exercices au poids du corps : Les grands classiques qui n’ont plus à faire leurs preuves (pompes abdos, squats…), il existe une multitude d’exercices, de variantes d’entrainements et programmes en fonction de vos objectifs.
Les exercices au poids du corps présentent l’avantage majeur de réduire considérablement les risques de blessures en comparaison à d’autres types d’entrainements.
Yoga / stretching / Pilates : Qui ne demandent quasiment aucun matériel à part un tapis et un peu de place. Là aussi, on trouve une multitude de programmes et chaines Youtube pour commencer et nous guider pas à pas.
Fitness-cardio : Il n’est pas nécessaire d’acheter du matériel de fitness coûteux et qui prend beaucoup de place. Là encore un tapis de sol, une corde à sauter et c’est parti ! Attention cependant à vos voisins du dessous si vous habitez en appartement…
La boxe : Oui la boxe… ça peut être étonnant de citer un sport de combat sur un article d’activités sportives à réaliser à la maison mais ce qui est génial avec la boxe c’est qu’il y a une multitude de manières possibles de pratiquer et s’entrainer en boxe.
Il est tout à fait possible de pratiquer le shadow boxing chez soi. Il existe plusieurs programmes d’entrainements sur internet qui vous guideront pas à pas si vous êtes débutants. Ça ne demande aucun matériel, très complet, c’est excellent pour le système cardio-vasculaire et c’est en plus extrêmement ludique et défoulant après une bonne journée de travail.
Sport à la maison : Quel matériel ?
Ensuite si je ne devais citer qu’un seul accessoire très utile pour s’entrainer : Les bandes élastiques !
C’est un accessoire génial, peu importe votre niveau. N’hésitez d’ailleurs pas à lire notre article dédié par ICI !
Les bandes élastiques ont de nombreux avantages :
- Elles permettent aussi bien de diminuer l’effort que d’augmenter l’effort suivant l’exercice et la façon de mettre l’élastique
- Possibilité de faire varier la résistance en ajustant la longueur de l’élastique
- Un résistance « douce » et progressive contrairement à des altères
- Multitude d’exercices possibles
- Ça ne prend pas de place
- Un prix très faible
Attention cependant si vous décidez d’acheter des bandes élastiques, il en existe de longueurs différentes en fonction des exercices que l’on souhaite faire avec. Veillez donc bien à vérifier les caractéristiques des bandes, en particulier si vous les commandez par internet.
Pour le reste, votre table de salon et vos chaises peuvent se transformer en accessoires de musculation insoupçonnés mais malgré tout très efficaces !
Les programmes et applications pour faire du sport à la maison :
Nous avons la chance à notre époque d’avoir accès à une multitude de contenu de qualité grâce à la magie d’internet et des applications mobiles. Beaucoup sont d’ailleurs totalement gratuits.
Il suffit de taper sur youtube « sport à la maison » pour trouver des dizaines de vidéos et exemples de programmes de sport et fitness à faire chez soi.
Du côté des applications de sport, là aussi il existe de nombreuses applications avec du contenu gratuit et de qualité. Citons par exemple :
Et encore bien d’autres selon votre activité préférée. N’hésitez pas à aller lire notre article dédié aux applications de sport !
Si vous êtes intéressés par les exercices au poids du corps, calisthénics et streetworkout, je ne peux que vous conseiller d’aller faire un tour sur la chaine youtube et le site internet d’Eric Flag qui propose un contenu très qualitatif.
Je peux également citer la chaine et les applications Thenx par Chris Eria qui propose également un contenu très qualitatif et reconnu dans le domaine des exercices au poids du corps et calisthénics. Attention cependant, le contenu Thenx s’adresse plutôt à un public avec une certaine expérience et un certain niveau. Je vous déconseille de commencer par là si vous débutez mais ce sera un excellent moyen d’aller plus loin une fois un certain niveau atteint.
Peut-on Progresser En s’Entrainant Chez Soi ?
Tout d’abord ne nous prenons pas trop la tête et ne soyons pas trop durs avec nous-même ! Le sport doit avant tout être un plaisir. Il existe une infinité d’activités sportives et il serait dommage de vouloir à tout prix en faire une dans laquelle on ne prenne pas de plaisir.
Cela étant dit, se fixer des objectifs à conserver un certain niveau de motivation et faire quelques progrès au passage.
Si vous débutez, commencez en douceur ! c’est vraiment important. Il est inutile de se dire qu’on va faire 2h de sport tous les jours.
On peut très bien commencer avec 2 séances dans la semaine de 15mn seulement au début. Le plus important c’est de commencer !
L’objectif est également de construire une habitude qui s’inscrit dans la durée, on n’est donc pas pressé et il est inutile d’en faire trop au risque de se décourager dès la première semaine. Fixez-vous donc des objectifs faciles au début. Commencer en douceur permettra également de réduire l’effet des courbatures les jours qui suivent votre séance.
Par la suite on pourra évoluer petit à petit et à son rythme, par exemple :
- 2 séances par semaine de 30 mn
- 2 séances par semaine de 45mn
- 3 séances par semaine de 30 à 45mn
- ….
Lorsque l’on parle de motivation, il est aussi important de noter que la motivation est état passager et éphémère. Même en étant passionné de sport et après des années et des années de pratique, après une grosse journée de travail j’ai bien souvent envie de céder à l’appel du canapé plutôt que d’aller m’entrainer. Dans ces cas-là, ce n’est pas une question de motivation mais plutôt de discipline. Si l’on a décidé de s’entrainer tel jour à telle heure, on y va ! A ce moment-là quelque chose d’un peu magique se produit, à partir du moment où on commence tranquillement son échauffement, à bouger, c’est parti, le plus dur est fait.
Peu importe la fatigue et forme du moment, une fois la séance terminée, il y a systématiquement ce sentiment de satisfaction de l’avoir fait. Ce sentiment est d’autant plus fort lorsqu’on a eu une journée difficile.
Mon conseil pour ceux qui ont plus de mal à se motiver et avoir la discipline de se tenir à une activité physique : Planifiez vos séances !
Nous avons tous des smartphones sur lesquels nous pouvons programmer des alarmes et des rappels. Par exemple « Mardi et jeudi, je planifie ma séance de sport », le notez dans votre agenda, mettre un rappel et s’y tenir. Après quelques séances et quelques semaines, ça deviendra normal.
Ensuite on ne peut pas parler d’objectifs sans parler de ce que vous recherchez :
- Perdre du poids,
- Prendre du muscle,
- Progresser dans un domaine spécifique,
- Ou tout simplement se dépenser
Votre pratique devra être adaptée à vos objectifs. Vous trouverez facilement des programmes et exercices adaptés à vos objectifs.
A chacun son niveau :
Rappelons que cet article s’adresse plutôt à des personnes qui souhaitent débuter une activité physique ou qui ont peu d’expérience.
Comme déjà abordé dans cet article, il ne faut pas être pressé, ce que l’on cherche c’est à construire de bonnes habitudes qui dureront dans le temps. Il est donc important d’avancer étape par étape.
Dans les premiers temps (et même par la suite), peu importe l’activité et les exercices que l’on choisit, l’attention doit avant tout se porter sur la qualité d’exécution et non pas sur l’intensité, le nombre de répétition ou encore la charge.
L’avantage de faire du sport chez soi, c’est que l’on sera beaucoup moins tentés de mettre une charge lourde comme on pourrait le faire en salle de sport pour impressionner les personnes autours.
Commencer par bien apprendre à maitriser un mouvement permettra d’éviter de se blesser inutilement mais aussi permettra de biens meilleurs progrès par la suite. Comme dans tous les domaines, il est important de bâtir des bases solides afin de construire par-dessus efficacement.
Conclusion :
Pour conclure, faire du sport chez soi présente de nombreux avantages. Cela vous permettra de commencer avec un minimum de matériel et sans prendre un abonnement dans une salle de sport au risque de ne plus y aller après quelques séances.
Vous pourrez planifier vos séances suivant vos contraintes et progresser à votre rythme dans un environnement confortable et familier.
Bonus :
En bonus, je vous propose deux vidéos d’échauffement. Pour ceux qui sont suffisamment à l’aise, ce sont deux très bons échauffements à faire avant chacun de vos entrainements.
Pour ceux qui se mettent tout juste au sport, déjà félicitation! Ensuite commencer par simplement faire ces échauffements est un très bon moyen de s’y mettre en douceur. Il est possible d’en faire deux ou trois séries si on se sent suffisamment à l’aise!