Nutrition, comment bien manger ?
Comment bien manger pour perdre du poids ? La nutrition joue un rôle fondamental dans notre quête pour une vie plus saine. Vous avez certainement entendu ces slogans familiers tels que ‘Ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé’ ou encore ‘Mangez 5 fruits et légumes par jour’. Ces principes représentent les bases essentielles pour une alimentation équilibrée, mais aussi pour atteindre nos objectifs de perte de poids de manière saine et durable. Explorons ensemble les clés d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids tout en maintenant notre bien-être général.
Disclaimer : Cet article s’adresse à des personnes qui n’ont pas de condition médicale spécifique. Cet article ne remplace pas les conseils médicaux, en cas de doute, consultez un professionnel de la santé.
Vous avez forcément entendu ces différents slogans et principes :
- Ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé
- Mangez 5 fruits et légumes par jours
- Bien manger, bouger, bien dormir
- Boire 1.5 à 2L d’eau minimum par jour
Vous me direz, rien de très original… mais c’est pourtant bien la base. Avant d’aller plus loin dans le sujet, ces principes représentent des lignes directrices simples mais fondamentales à une bonne alimentation mais aussi à une bonne hygiène de vie en général.
- Limitez les produits transformés, « trop gras, trop sucrés, trop salés »
- Apportez de la variété dans votre alimentation :
- Variez les sources de protéines (viandes, œufs, poissons, légumineuses…)
- Ayez toujours au moins un légume dans votre repas et mangez un fruit en dessert par exemple
- Privilégiez les aliments complets, plus riches en fibres (pâtes, riz, pain…)
- Boire (de l’eau) tout au long de la journée autour des repas. Une bonne méthode d’hydratation consiste à boire un grand verre d’eau (environ 25cl) 30 minutes avant chaque repas et 2h30 après pour ne pas perturber la digestion. A raison de 3 repas par jour on obtient les 1.5L minimum recommandés. En plus de ne pas perturber la digestion, cette méthode permet d’avoir un point de repère pour les personnes qui auraient tendance à ne pas boire suffisamment dans la journée.
Et enfin pratiquez une activité physique régulière et ne pas négliger le sommeil.
Les calories
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Voici le premier paramètre de la nutrition dont nous avons tous entendu parler : Les calories !
Mais qu’est ce que c’est qu’une calorie finalement ? Et bien sans entrer dans des explications complexes, une calorie représente une unité de mesure d’énergie essentielle pour le fonctionnement de notre corps.
Lorsque nous consommons des aliments, notre organisme les décompose et les utilise pour produire de l’énergie, qui est mesurée en calories. Ces calories sont utilisées pour soutenir les fonctions vitales telles que la respiration, la digestion, la circulation sanguine et l’activité physique.
Comprendre les calories dans notre alimentation nous permet de mieux contrôler notre apport énergétique et d’adopter une approche équilibrée pour maintenir un poids et un mode de vie sains.
Lorsque l’on veut perdre ou prendre du poids c’est donc la notions de base à maitriser. Le fonctionnement est très simple :
- Lorsque l’on absorbe plus de calories que ce qu’on en dépense : On prend du poids. On parle d’excédent calorique
- Lorsque l’on absorbe moins de calories que ce qu’on en dépense : On perd du poids. On parle de déficit calorique.
A partir de là vous êtes maintenant en mesure de comprendre pourquoi il ne faut pas croire les programmes miracles vendus sur internet et ailleurs pour perdre du poids.
Si vous souhaitez perdre du poids sainement et durablement, il est essentiel de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles que vous brûlez. Cependant, assurez-vous de ne pas réduire trop drastiquement votre apport calorique, car cela peut être nuisible à votre santé et à votre métabolisme. En cas de doute, consultez un nutritionniste ou un diététicien qui pourra vous aider à établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos besoins spécifiques.
Les besoins moyens en calories
On considère qu’un homme de taille moyenne aura besoin de 2000 à 2500 calories par jour et une femme 1600 à 2000 calories.
Ceci n’est qu’une moyenne qui permet d’avoir un ordre de grandeur. En effet, les besoins caloriques dont notre corps a besoin pour fonctionner peuvent être très différents d’une personne à une autre en fonction de nombreux paramètres tels que
- La taille, l’âge, le sexe…
- La génétique
- Le métabolisme
- L’activité physique
- Le mode de vie et le N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
L’apport calorique doit être équilibré en fonction des besoins en nutriments et de l’objectif de chaque personne, qu’il s’agisse de maintenir un poids santé, de perdre du poids ou de prendre du muscle. Une approche individuelle et consciente de ses besoins spécifiques est essentielle pour assurer une alimentation équilibrée et saine.
Comment déterminer les apports caloriques nécessaires ?
Il existe plusieurs méthodes pour estimer ses apports caloriques nécessaires. Vous pouvez par exemple utiliser des applications mobiles. Vous trouverez également sur le web différents calculateurs.
Je vous présente ici une méthode de calculs (parmi d’autres) que j’utilise personnellement depuis plusieurs années qui permet d’estimer votre maintenance, c’est-à-dire les calories nécessaires à votre corps pour assurer ses différents besoins. C’est donc la quantité de calories qui vous permet de maintenir un poids stable.
Maintenance calorique = Coefficient d’activité x (370+21,6 x (1-Taux de masse grasse) x Poids)
Avec :
- Coefficient d’activité :
- 1.15 : Peu ou pas d’exercice/sport
- 1.25 : Si vous pratiquez une activité physique/sportive 1 à 2 fois par semaine
- 1.44 : Si vous pratiquez une activité physique/sportive 3 à 5 fois par semaine
- 1.55 : Si vous pratiquez une activité physique/sportive 6 à 7 fois par semaine
- 1.6-1.8 : Si vous pratiquez une activité physique/sportive 6 à 7 fois par semaine et que vous avez un travail physique
- Taux de masse grasse : A estimer avec un pèse personne impédancemètre si vous en avez un, sinon voici 2 images vous permettant de vous situer :
Dans un objectif de perte de poids, il conviendra de fixer un déficit calorique à 90% de sa maintenance pour commencer et réduire jusqu’à 85 ou 80% en fonction de son ressenti. Mais évitez de descendre au-delà car cela peut comporter des risques pour votre santé.
Exemple :
Si votre corps a besoin de 2000 calories pour fonctionner (la maintenance), dans un objectif de perte de poids, on pourra donc fixer son objectif calorique journalier à 90% de sa maintenance, soit 1800 Calories/jour.
Il est important de comprendre que peu importe la méthode de calculs utilisée, il ne s’agit que d’une approche. A vous ensuite, semaines après semaines, de mesurer et adapter les valeurs en fonction de vos résultats et votre ressenti.
En cas de doute, consultez un nutritionniste ou un diététicien qui pourra vous aider à établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos besoins spécifiques.
Les macronutriments
Une fois les calories maitrisées et que l’on a apporté de la diversité dans son alimentation, l’étape suivante consiste à maitriser ses apports en macronutriments.
Qu’est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments jouent un rôle essentiel dans le domaine de la nutrition, car ce sont les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de manière optimale. Il existe trois principaux types de macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Vous savez, ce sont les informations que vous retrouvez au dos de tous les paquets! Vous pouvez également retrouver ces informations sur internet sur des sites comme https://www.les-calories.com par exemple.
Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Ils se présentent sous deux formes : les glucides simples (comme le sucre) et les glucides complexes (comme l’amidon). Les aliments riches en glucides comprennent les céréales, les légumes, les fruits et les produits à base de céréales. Il est important de choisir des sources de glucides complexes, car ils fournissent une énergie plus durable et contiennent souvent des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour la santé.
Lipides : Les lipides, également appelés graisses, sont une autre source d’énergie essentielle pour notre corps. Ils jouent un rôle vital dans l’absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) et contribuent à la santé des cellules et des hormones. Les lipides peuvent être divisés en graisses saturées (présentes dans les produits animaux et certains aliments transformés), graisses insaturées (telles que celles trouvées dans les avocats, les noix et les huiles végétales) et acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras). Il est important de consommer des graisses saines en quantité modérée pour maintenir une bonne santé cardiaque et globale.
Protéines : Les protéines sont constituées d’acides aminés et jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus, la formation des enzymes et la régulation des fonctions corporelles. Les sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Il est important d’inclure une variété de sources de protéines dans l’alimentation pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne santé.
En somme, les macronutriments fournissent les blocs de construction essentiels à notre corps pour fonctionner efficacement. Une alimentation équilibrée qui inclut une bonne répartition des glucides, des lipides et des protéines est cruciale pour maintenir une bonne santé, soutenir notre métabolisme et répondre aux besoins énergétiques de notre mode de vie quotidien.
Quels sont les apports en macronutriments recommandés?
Les apports en macronutriments recommandés varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs spécifiques de chaque individu. Cependant, les directives générales pour une alimentation équilibrée suggèrent que les glucides devraient représenter environ 45% à 65% de l’apport calorique total. Les lipides devraient contribuer à environ 20% à 35% de l’apport énergétique, en privilégiant les graisses insaturées plutôt que les graisses saturées ou trans. Enfin, les protéines devraient constituer environ 10% à 35% des calories totales, en privilégiant les sources maigres comme les poissons, les volailles, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Pour répondre aux besoins en nutriments essentiels, il est important de choisir des aliments variés et de haute qualité, tout en surveillant les portions pour maintenir un équilibre calorique adapté à chaque individu. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins et de vos objectifs nutritionnels spécifiques.
Pour déterminer combien de calories représentent chacun des macronutriments, sachez que :
- 1g de protéine représente 4 Calories
- 1g de glucide représente également 4 Calories
- 1g de lipide représente 9 Calories
Il existe une autre manière de calculer ses besoins en macronutriments, qui est la méthode que j’utilise personnellement :
- Protéines: Entre 1.5 et 2.3g/kg sec => Souvenez-vous, nous avons évalué notre pourcentage de masse grasse au chapitre précédent.
- Lipides: Minimum 0.8 g/kg sec
- Glucides… Le reste. En effet les glucides vont représenter la variable d’ajustement en fonction de votre objectif : perdre du poids, prendre du poids ou conserver votre poids actuel.
Concernant les apports en protéines, notez qu’il est inutile de dépasser les valeurs indiquées. En effet, les études tendent à démontrer que le corps n’est tout simplement pas capable de les assimiler une fois un certain seuil dépassé.
Voici un exemple correspondant à mes besoins et objectifs personnel :
| Perte de poids (10%) | Grammes | kCal | % Total |
|---|---|---|---|
Protéines | 115 | 459 | 20% |
Glucides | 318 | 1274 | 57% |
Lipides | 57 | 517 | 23% |
Total | — | 2250 | 100% |
Les micronutriments
Bravo, vous avez tout compris au bilan calorique et aux macronutriments, il ne nous manque plus qu’à parler des micronutriments.
Les micronutriments sont des éléments nutritifs essentiels dont notre corps a besoin en quantités relativement petites, mais qui jouent un rôle fondamental dans notre santé et notre bien-être. Ces nutriments comprennent les vitamines et les minéraux, qui agissent comme des catalyseurs dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme.
Les vitamines sont des composés organiques qui jouent un rôle crucial dans la croissance, le métabolisme et le bon fonctionnement du système immunitaire. Elles sont généralement classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (comme les vitamines C et les vitamines B) qui sont facilement absorbées dans l’eau, et les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) qui nécessitent des graisses pour être absorbées
Les minéraux, quant à eux, sont des éléments inorganiques qui contribuent à la formation des os, au bon fonctionnement du système nerveux, à la régulation des fluides corporels et à d’autres processus vitaux. Parmi les minéraux essentiels, on trouve le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le potassium, entre autres.
Pas question de calculs ici ni même de valeurs de référence, ce serait bien trop complexe. On revient simplement à la base : Une alimentation variée !
Pour maintenir une santé optimale, il est essentiel d’inclure une variété d’aliments riches en vitamines et minéraux dans notre alimentation quotidienne. Une alimentation équilibrée et diversifiée nous permet de combler nos besoins en micronutriments et de soutenir ainsi notre bien-être global.
Exemple d’une journée type
Vous cherchez un peu d’inspiration ou vous êtes curieux de voir concrètement ce que ça peut donner en termes de menus ?
Voici en exemple de repas type dans une journée, correspondant à mes objectifs :
Conclusion
En conclusion, comment bien manger pour perdre du poids ? La réponse réside dans une alimentation équilibrée qui comprend des portions adaptées en calories et en macronutriments, tout en privilégiant les aliments riches en vitamines et minéraux essentiels. En suivant ces principes de nutrition, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable. Se concentrer sur une alimentation variée, équilibrée et consciente de nos besoins individuels est la clé pour une vie plus saine, en maintenant un poids idéal sans compromettre notre bien-être général.