la musculation au poids du corps : par où commencer ?
Vous souhaitez vous mettre au sport et vous n’avez pas forcément accès à une salle de sport. Vous n’avez pas forcément envie d’investir dans du matériel coûteux, ou-bien vous avez tout simplement entendu parler de la musculation au poids du corps et de ses nombreux bienfaits et vous ne savez pas par où commencer ou comment structurer vos entrainements ? Vous êtes au bon endroit.
Dans cet article on vous explique les bases de la musculation au poids du corps sans ou très peu de matériel.
Restez bien jusqu’à la fin de l’article, un bonus vous y attend…
La musculation au poids du corps présente de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Tout d’abord, elle permet de développer une force fonctionnelle et équilibrée, en engageant plusieurs groupes musculaires simultanément.
En utilisant simplement le poids de votre corps comme résistance, vous pouvez renforcer efficacement vos muscles, améliorer votre posture et accroître votre stabilité globale tout en diminuant les contraintes sur les articulations.
De plus, la musculation au poids du corps favorise le développement de muscles plus maigres et plus toniques, ce qui peut aider à améliorer l’aspect esthétique du corps. Elle offre également une grande variété d’exercices et de mouvements, ce qui permet de maintenir la motivation et de prévenir l’ennui.
Enfin, la musculation au poids du corps ne nécessite pas d’équipement coûteux ni d’abonnement à une salle de sport, ce qui la rend accessible à tous, où que vous soyez. En outre vous pouvez vous entrainer à l’extérieur notamment dans les parcs de street workout ce qui est particulièrement agréable et motivant.
Que ce soit pour améliorer votre condition physique générale, perdre du poids ou simplement vous sentir mieux dans votre corps, la musculation au poids du corps offre de nombreux avantages pour une vie saine et active.
La musculation au poids du corps représente la base des sports tels que la callisthénie, le street workout ou encore le CrossFit. C’est aussi un excellent complément d’entrainement à la pratique des sports de combats et art martiaux.
Les conseils pour rester motivé
Quelques petits conseils simples peuvent faire une grande différence pour rester motivé. Ces conseils vous aideront à atteindre vos objectifs physiques !
- Établir un planning de vos séances d’entrainements avec les jours, programmes et exercices associés : Établir un planning de ses entrainements est la base unanimement reconnue pour d’une part s’assurer de la régularité des entrainements mais aussi améliorer leur qualité et mettre toutes les chances de votre côté pour progresser.
- Bloquez-vous du temps dans votre agenda pour vos séances d’entrainement
- S’y tenir !
- Si vous vous entrainez à la maison : Créez/dégagez un espace dédié dans la mesure du possible
- Arrêtez avec les excuses
- Entrainez-vous avec un ami/conjoint
- Dépassez vous
- Écoutez de la musique motivante. Et pour ça, ça tombe bien on a ce qu’il vous faut sur notre chaine Youtube!
Exemples d’exercices et programmes au poids du corps
Nous allons maintenant passer en revue les exercices de base de la musculation au poids du corps ainsi que différents exemples de programmation. Je vous encourage à essayer différentes programmations afin de voir celles qui correspondent le mieux à votre niveau, vos objectifs et vos contraintes.
La musculation au poids du corps est souvent vue comme réservée aux débutants et avec peu de possibilités de progressions…. C’est une erreur, avec quelques exercices de base il est tout à fait possible de faire de sérieux entrainements bien violents et ce quel que soit le niveau !
Les fondamentaux
Les exercices suivants représentent les fondamentaux de la musculation au poids du corps:
Pompes (Pecs / triceps)
Tractions (Dos / Biceps)
Dips (Pecs / Triceps)
Squat (Fessiers, quadri, ischios)
Sit up / Relevés de jambes tendues / gainage … Pour les abdos
Il existe de nombreuses variantes de ces exercices en fonction de votre niveau qui permettent de diminuer ou accroitre la difficulté. D’une manière générale dans la musculation au poids du corps, lorsque l’on souhaite diminuer ou accroitre la difficulté il suffit de faire varier l’inclinaison de son corps, par exemple :
- Variantes pompes :
- Pompes négatives
- Pompes sur les genoux
- Pompes surélevées
- Pompes inclinées
- Pompes profondes
- Pompes en archer
- Pompes « tour du monde »
- ….
- Variantes tractions (pronation et supination) :
- Tractions australiennes
- Tractions négatives
- Tractions sautées
- Tractions assistées aux élastiques
- Tractions en archer pour les plus avancés
- Variantes Squat :
- Squat sur un banc
- De plus en plus bas
- Squats bulgares
- Pistol squat pour les plus avancés
N’hésitez pas à visiter notre bibliothèque d’exercices organisée par groupes musculaires pour plus d’idées et exercices.
Variantes et alternatives pour les abdos
Vous voulez muscler vos abdominaux mais vous n’avez pas envie de faire des crunch et traditionnels sit ups ? pas de problème il existe une multitude d’exercices tout aussi efficaces qui vous permettront de muscler votre ceinture abdominale. Je vous donne quelques exemples ici :
- Relevés de jambes tendues au sol
- Le traditionnel gainage
- Relevé de genoux suspendu ou Relevés de jambe tendues suspendu pour les plus avancés
- Russian twist pour le travail des obliques
- Et encore bien d’autres sur notre bibliothèque d’exercices pour les abdominaux
La règle des 100
Un exemple très simple de programme mais extrêmement efficace est la règle des 100 :
- 100 pompes
- 100 tractions
- 100 squats
- 100 abdos
Bien sûr il ne s’agit pas dès le premier jour et 7 jours par semaine d’enchainer 100 pompes en une seule série et d’enchainer sur les autres exos. Vous pouvez commencer par programmer :
- Jour 1 : Pompes
- Jours 2 : Tractions
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : Squat
- Jour 5 : Abdos
- Jours 6 et 7 : repos
Il s’agira ensuite dans les séances d’exécuter au total 100 répétitions. Là encore, pas forcément en une seule fois. Par exemple :
- Faire 10 pompes, faire une pause de 2mn, refaire 10 pompes, pause de 2mn… et ainsi de suite jusqu’à avoir accompli les 100 pompes ou une variante plus simple comme les pompes sur les genoux.
Vous pouvez ensuite petit à petit augmenter la difficulté, faire plus de répétions par série, diminuer les temps de repos, etc…
Full body
Souvent utilisés par les personnes qui ont moins de temps, les entrainements full body sont une très bonne manière de s’entrainer. Le principe est simple, travailler tous les groupes musculaires sur une séance. Mais ne vous y trompez pas, même pour ceux qui ont un niveau plus avancé les entrainements full body restent très efficaces !
Voici un exemple de programmation full body à faire 2 ou 3 fois dans la semaine (ou plus si vous êtes très motivés) composé des exercices de base :
- Exo 1 : Tractions pronation
- Exo 2 : Tractions supination
- Exo 3 : Pompes
- Exo 4 : Squat
- Exo 5 : Abdos (Gainage par exemple)
- Temps de repos : 2mn entre les séries puis 3mn entre 2 exercices
- Nombre de séries par exercice : 2 ou 3 au début
- Nombre de répétitions par série : visez une fenêtre entre 8 et 12 répétitions. Si vous n’êtes pas capable d’atteindre les 8 répétitions, passez à une variante plus simple. Si vous pouvez faire 12 répétitions ou plus, passez à une variante plus difficile de l’exercice.
- Pour les abdos : Si vous faites du gainage par exemple, viser de tenir 30s en gainage est une bonne base. De même pour des exercices tels que les Russian twist, travailler pendant 30s d’affilé est une bonne base. Pour des exercices tels que les relevés de genoux ou jambes tendues, la fenêtre de 8 à 12 répétions est d’application.
Une fois à l’aise avec cet entrainement vous pourrez ensuite augmenter la difficulté par les moyens suivants :
- Variantes d’exercices plus difficiles
- Diminution des temps de repos
- Augmentation du nombre de séries (passer de 3 à 4 séries par exercice)
A l’inverse vous pouvez rendre cet entrainement plus facile en faisant varier les mêmes paramètres.
Split
Vous pouvez également choisir de travailler en split c’est-à-dire ne travailler qu’un à 2 groupes musculaires durant chaque séance d’entrainement. Cela vous demandera donc forcément un minimum de séances dans la semaine afin de travailler tous les groupes musculaires.
Voici un exemple de programmation qui est la base de la programmation de mes propres entrainements :
- Jour 1 : Dos / Triceps
- Jours 2 : Mollets / Jambes / abdos
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : Pecs / Biceps
- Jour 5 : Epaules / Abdos
- Jours 6 et 7 : repos
2 ou 3 exercices par muscle est une bonne base de travail et vous permettra d’éviter que vos entrainements ne prennent trop de temps.
On ne rentrera pas dans les détails dans cet article mais gardez à l’esprit qu’il est inutile de chercher à faire des séances d’entrainements interminables. Vous devriez plutôt chercher à mettre suffisamment d’intensité et d’efficacité dans vos entrainements pour tenir en moins d’une heure.
Circuits Training
Une autre façon de s’entrainer qui peut venir en complément des précédentes est de travailler en circuit training. Quesaco ?…
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.
Il est par exemple possible de reprendre les exercices donnés dans le chapitre full body et les exécuter en circuit training :
- Temps de repos entre chaque exercice : commencer par 1mn puis diminuer progressivement au fur et à mesure des séances et de vos progrès (45s – 30s – 15s).
- Temps de repos entre 2 circuits : 2 minutes
- Nombre de répétitions : Commencer par faire 1 seule fois le circuit puis progressivement essayer 2 fois puis 3, jusqu’à 4 pour les plus avancés.
- Fréquence : Vous pouvez insérer ce type d’entrainement 1 à 2 fois par semaine dans votre programme d’entrainement.
Exemple :
- Jour 1 : Full body Classique
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Full body classique
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Full body circuit training
- Jours 6 et 7 : repos
Conclusion
Peu importe la méthode d’entrainement que vous choisissez, le plus important est la consistance. Inutile de vous entrainer 2h d’affilé tous les jours la première semaine et de plus rien faire pendant 6 mois. Commencez par une séance dans la semaine en vous ménageant, et augmentez progressivement.
N’oubliez surtout pas également de vous échauffer avant chaque entrainement. N’hésitez pas à lire notre article dédié aux échauffements !
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour construire vos premières séances d’entrainements, donc au travail et surtout amusez-vous !
Bonus
Vous voulez aller plus loin, je vous conseille le programme d’entrainement 100% gratuit d’Eric Flag pour se muscler à la maison sans matériel. Vous n’avez plus qu’à vous laisser guider 