Top 10 Des Exercices pour se Mettre en Forme à la Maison
Faites-les depuis chez vous et restez en forme et en bonne santé.
Essayer de se mettre en forme à la maison présente ses avantages et ses inconvénients. Le plus grand avantage est que vous pouvez le faire à tout moment, c’est gratuit et tout le monde peut le faire. Certains des inconvénients sont que vous pourriez vous ennuyer à faire le même exercice encore et encore, cela peut être difficile pour certaines personnes de progresser et de devenir vraiment forts, et cela peut être démotivant de le faire tout seul chez vous.
Cependant, se mettre en forme devrait être un objectif pour tout le monde. Et si votre excuse est l’argent ou le temps, alors c’est l’article qu’il vous faut lire. Les 10 meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison (TOP 10 Exercises to Get Fit At Home!) ont été partagés pour la première fois par le professeur de sport et gourou de la forme sur YouTube, Alex Lorenz. Il est le co-fondateur de Calisthenic Movement et s’entraîne en calisthénie depuis 2012, publiant régulièrement des vidéos pour ceux qui souhaitent se mettre en forme en utilisant uniquement leur propre poids de corps.
Avant de plonger dans cette liste des 10 meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison, une chose que vous devez savoir. Lorenz n’a pas inclus d’exercices nécessitant un équipement minimum, comme une corde à sauter ou même une barre de traction (c’est pourquoi vous ne verrez pas les tractions dans cette liste, bien que ce soit un exercice incroyable en utilisant uniquement le poids de votre corps).
Dans cette liste, vous trouverez des exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement ou que vous pouvez faire avec l’aide de votre propre mobilier. Passons aux détails.
Voici les 10 meilleurs exercices de Lorenz pour se mettre en forme à la maison :
- Jumping jacks – coordination et endurance
- Pike Walk – axée sur les épaules et les abdominaux
- Les pompes – faciles à progresser pour les débutants, jusqu’aux athlètes avancés
- Les élévations en planche latérale – ciblent souvent les obliques, les abducteurs et les adducteurs
- Les élévations de genoux – travaillent les abdominaux, les triceps, les épaules et les trapèzes inférieurs
- Rowing – exercice du dos avec des bienfaits pour les bras
- Le nageur – ciblent le dos, les fessiers et les ischio-jambiers dans une certaine mesure
- Le pont – chaîne postérieure, mobilité des épaules, étire les pectoraux, les biceps et les deltoïdes antérieurs
- Les squats – un exercice incontournable pour le bas du corps
- Les fentes – exercice pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mouvement unilatéral
Lorenz mentionne également d’autres exercices très bénéfiques à faire à la maison :
- Les montées de genoux
- Glute bridge
- Les élévations de mollets
- Les dips sur chaise
- Hollow body hold
- La planche
- Les burpees
Chaque exercice énuméré ci-dessus a ses avantages et inconvénients. Voyez ci-dessous la vidéo complète pour un bref aperçu de chacun des 10 meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison et pourquoi vous devriez en faire un ou l’autre, en fonction de vos objectifs.
Perdre du Poids et Transformer Votre Corps
Bien que vous ayez vu une liste des 10 meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison et que ces mouvements peuvent vous aider à perdre du poids, vous devez connaître les bases mécaniques de la perte de poids et de la transformation de votre corps.
Fondamentalement, vous devez comprendre l’équilibre calorique. L’équilibre calorique est le rapport entre les calories consommées et les calories dépensées par un individu à un moment donné. C’est le facteur le plus important en ce qui concerne le changement de votre poids. Ce dont vous avez réellement besoin au quotidien sera propre à vous en fonction de votre âge, de votre style de vie et de vos habitudes de fitness.
Il existe 3 états d’équilibre calorique :
- Un équilibre calorique négatif (régime hypocalorique)
- Un équilibre calorique (régime équilibré)
- Un équilibre calorique positif (régime hypercalorique)
Ce que vous voulez, c’est être en équilibre négatif ou en déficit calorique. Un déficit calorique signifie que vous consommez moins d’énergie que ce que vous utilisez tout au long de la journée.
En d’autres termes, vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez et lorsque cela se produit, vous êtes en déficit calorique.
Certaines personnes pourraient l’appeler un régime, et comme avec tout régime visant à perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, sinon vous ne perdrez pas de poids.
Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.
Inconvénients des Exercices au Poids du Corps
La bonne chose à propos de la calisthénie est qu’il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à la pratiquer. Après tout, depuis quand faire des exercices au poids du corps est-il mauvais pour vous ? Ce n’est pas le cas. Alors, quels sont les inconvénients de la calisthénie ?
- Pas de développement musculaire massif – si vous cherchez à devenir musclé avec des muscles géants, votre meilleure option est de faire de la musculation et de rester à la salle de sport. Les exercices au poids du corps vous mettront en forme, mais vous aurez une apparence plus sèche.
- Pas idéal si vous êtes en phase de ré-éducation– si vous avez subi une opération ou si vous suivez une thérapie physique, la calisthénie ne vous aidera pas, et pourrait même aggraver votre situation. Les exercices au poids du corps sont fondamentaux, mais vous soulevez quand même beaucoup de poids, alors qu’à la salle de sport, vous pouvez vous exercer avec des poids beaucoup plus légers.
- Vous pouvez atteindre un plateau – lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voulez continuer à progresser, et cela peut être difficile ou décevant lorsque vous faites de la calisthénie, car vous ne pouvez utiliser que votre propre poids. La musculation est plus facile, vous ajoutez simplement plus de poids, mais avec la calisthénie, vous devez trouver des moyens de vous challenger davantage en utilisant le seul poids que vous avez à disposition.
En ce qui concerne les exercices au poids du corps, il y a plusieurs principes que vous devriez absolument suivre pour maximiser vos résultats et garantir votre sécurité :
- Bonne Forme et Technique : Concentrez-vous sur le maintien d’une forme et d’une technique correctes tout au long de chaque exercice. Cela permet de cibler efficacement les muscles visés et réduit le risque de blessures. Commencez par une bonne posture, engagez les muscles ciblés et exécutez chaque mouvement avec contrôle et stabilité.
- Progression : La progression est essentielle pour continuellement stimuler la croissance musculaire. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la difficulté de vos exercices au poids du corps. Cela peut être accompli en ajoutant des variantes, en augmentant les répétitions ou les séries, en ajustant la prise ou l’amplitude du mouvement, ou en incorporant des progressions avancées.
- Amplitude de Mouvement complète : Effectuez les exercices sur toute leur amplitude de mouvement, visant une extension et une contraction complètes des muscles impliqués. Cela garantit une implication maximale des muscles et améliore la flexibilité et la mobilité.
- Routine Équilibrée : Incluez une variété d’exercices au poids du corps ciblant différents groupes musculaires pour créer une routine équilibrée. Équilibrez les exercices pour le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux pour éviter les déséquilibres musculaires et favoriser la force et la stabilité globales.
- Cohérence et Fréquence : La cohérence est cruciale pour progresser. Visez à réaliser régulièrement des exercices au poids du corps, idéalement 2 à 3 fois par semaine ou plus, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme. La cohérence sur le long terme conduit à une meilleure force, endurance et développement musculaire.
- Échauffement et Retour au Calme Appropriés : Avant de commencer votre entraînement au poids du corps, échauffez-vous avec des étirements dynamiques ou un peu de cardio léger pour augmenter la circulation sanguine, assouplir les articulations et préparer les muscles à l’effort. Après l’entraînement, étirez-vous avec des étirements statiques pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération.
- Écoutez Votre Corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et ajustez l’intensité ou modifiez les exercices au besoin. Respectez vos limites et évitez de vous pousser jusqu’à ressentir de la douleur ou de la fatigue excessive. Progressez graduellement tout en étant conscient de tout inconfort ou signe de surmenage.
- Repos et Récupération : Accordez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d’entraînement. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts après l’exercice. Intégrez des jours de repos dans votre routine et privilégiez le sommeil et une nutrition adéquate pour favoriser la récupération.
- Adaptabilité : Les exercices au poids du corps peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique et à différents environnements. Que vous soyez débutant, que vous disposiez de peu d’espace ou d’équipement, ou que vous préfériez les entraînements à domicile, les exercices au poids du corps offrent flexibilité et polyvalence.
- Plaisir et Durabilité : Choisissez des exercices au poids du corps que vous aimez et que vous pouvez maintenir à long terme. Trouvez des variantes et des progressions qui vous stimulent tout en rendant vos entraînements engageants et amusants. Apprécier vos entraînements augmente la régularité et vous aide à rester motivé.
pour conclure
Alors, si vous vous demandiez comment vous mettre en forme à la maison, c’est simple : en mettant en pratique ces exercices amusants, accessibles à tous, et en ajoutant une pincée de détermination. Plus d’excuses, plus de temps perdu à chercher la motivation ailleurs, elle est là, en vous, à portée de main. Allez, enfilez vos baskets, poussez le canapé et faites place à une version plus saine et plus forte de vous-même, le tout en profitant du confort de votre chez-vous. Alors, qu’attendez-vous ? Lancez-vous et laissez la transformation commencer !
Bon entrainement!